розминка: кілька вправ для рук і плечей (махи, обертання), що розігрівають, потім 1-2 підходи по 5 повторів з вагою, що становить приблизно 15–20% від робітника; виконання жиму: 5 сетів по 5 повторів, при цьому в першому підході вага має становити 60% робітника, у другому – 70% і так далі, до 100% в останньому сеті.
Мабуть, гідним нормативом можна вважати, якщо ви тиснете штангу, що дорівнює власній вазі, помноженій на півтора. Тобто якщо ви важите 80 кілограмів, то вага штанги має становити 120. Норматив серйозний, і щоб до нього підійти, потрібні роки тренувань.
Виконуйте жим лежачи 1–2 рази на тиждень залежно від графіка тренувань. Слідкуйте, щоб між двома жимами пройшло щонайменше 48–72 години (за цей час м'язи встигнуть відновитися). Якщо ваша мета – зростання м'язів, виконуйте 3-5 підходів по 6-12 раз. Якщо у пріоритеті сила – працюйте з важкими підходами по 3–5 раз.
Ефективні силові вправи та фішки, які покращать показники в жимі лежачи
- Техніка виконання
- Обов'язково робіть 10-хвилинну розминку. …
- Включайте у план тренувань вправи на плечі. …
- Заберіть зайві рухи. …
- Включайте м'язи ніг у вправу. …
- Навчіться упиратися лопатками в лаву. …
- Прокачуйте потужні передпліччя.